Especialistas en medicina deportiva insisten en la importancia de una correcta nutrición e hidratación para mejorar el rendimiento deportivo. Los expertos señalan que la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos en el organismo
Barcelona, 22 noviembre 2008 (medicosypacientes.com)
En el marco del XXX Congreso Internacional de Medicina Deportiva que se ha celebrado esta semana en Barcelona, se ha alertado sobre la necesidad de una mayor formación de los ciudadanos en cuanto a los hábitos correctos de alimentación, nutrición e hidratación que deben formar parte del día a día del deportista, y no sólo cuando hace deporte.
La desaparición de la sed no significa que el organismo del deportista haya alcanzado el equilibrio entre pérdidas y ganancias de líquidos, por lo que puede dejar de beber sin haber completado su hidratación. Junto a ello, pese a que una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, una dieta inadecuada sí puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Expertos del Consejo Superior de Deportes del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, autores de una Guía sobre ?Alimentación, nutrición e hidratación en el Deporte?, recuerdan que el deportista libera la mayor parte de la energía de su esfuerzo en forma de calor, y su organismo recurre a la sudoración para evitar que la temperatura corporal aumente. De esta forma se ?enfría? el cuerpo, pero se provoca una importante pérdida de líquidos. Pero lo cierto es que aunque normalmente la sed es una buena señal para anunciar grados pequeños de deshidratación, cuando se pierde mucho líquido como en la práctica deportiva, su desaparición no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias, por lo que el deportista puede dejar de beber sin completar su rehidratación. Por ello, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del organismo.
Para mantener una hidratación correcta, los expertos recomiendan una ingesta de entre 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1 ó 2 horas antes del ejercicio, con el objetivo de poder comenzar con unos niveles óptimos de hidratación. Durante el ejercicio, ?los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares para poder reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración?, explica la doctora Nieves Palacios, jefa del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes y coordinadora de esta Guía.
En cuanto a la hidratación tras finalizar el ejercicio, ésta deberá comenzar lo antes posible para conseguir una buena recuperación del deportista, y dependerá del líquido perdido en cada caso. ?Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer, es que el deportista se pese antes y después de entrenar, si no ha bebido durante la sesión, la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido y por tanto, el que debe ingerirse para rehidratarse de forma correcta?, añade la doctora Palacios.
El papel del sodio en la hidratación correcta
En los casos en los que está añadido a las bebidas deportivas, mejora, junto con cierta cantidad de azúcar, la absorción de los líquidos; mantiene el estímulo de la sed, y favorece la retención de líquidos a nivel renal, acelerando la absorción de los hidratos de carbono y mejorando el sabor de la bebida. En cualquier caso, las bebidas para deportistas están formuladas según las directrices recogidas en el Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea, que además de establecer una serie de aspectos que estas bebidas deben reunir, no contempla que tengan graduación alcohólica.
Entrenamiento ?invisible?
El estado nutricional óptimo del deportista no se alcanza en la comida previa a la competición o siguiendo determinadas pautas alimenticias uno o dos días antes de la prueba, sino que se trata del resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día y con regularidad durante mucho tiempo. Es el entrenamiento invisible, imposible de lograr a través de unas cuantas comidas.
Así, se recomienda que los deportistas realicen de forma habitual entre 4 y 5 comidas al día, y su distribución energética de un día cualquiera deberá incorporar de forma aproximada entre el 15-25% de la energía en el desayuno, el 25-35% en la comida, un 10-15% en la merienda, y entre un 25-35% en la cena.
Durante la semana previa a la competición deportiva, deberemos mantenernos bien hidratados y basar nuestra dieta en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre el 65-75%) para competir con una reserva energética máxima, dividiendo el resto entre grasas (15-20%) y proteínas (10-12%). Ya en las horas previas a la competición, la comida también debe caracterizarse por una ingesta rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra, y huir de excesivos condimentos. Se harán las 3 ó 4 horas previas, de forma que dé tiempo a realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. Durante el entrenamiento o competición, sobre todo cuando dura más de 60 minutos, es conveniente tomar hidratos de carbono. ?Deben tomarse a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento en las últimas fases del esfuerzo físico?, explica la doctora Palacios.
